1회차 운동
골반과 척추의 움직임 운동
2회차 운동
네발기기 다리 밀기 운동(좌), 네발기기 흉추 움직임(우)
3회차 운동
내전근 스트레칭(좌), 발 지면 누르며 일어나기(우)
4회차 운동
동적 스트레칭(좌), 푸쉬 프레스(우)
5회차 운동
흉추회전운동
6회차 운동 (5회차와 같은 날 진행)
햄스트링 편심성 운동(좌), 팔 밀기(우)
7/8회차 운동
컨디선 악화로 유산소로 대체
9/10회차 운동
백 런지(좌), 프로그스쿼트로 체중 이동 연습(우)