1회차 운동
스쿼트(좌), 런지(우)
2회차 운동
바이퍼를 이용한 흉추가동성 운동(좌), 누운자세에서 팔 뻗고 유지하기(우)
3회차 운동
선 자세에서의 균형 유지 능력 훈련(좌), 런지 준비를 위한 양발 교차 운동(우)
4회차 운동
무릎서기 자세에서 힙 운동(좌), 프로그 스쿼트(우)
5회차 운동
엎드린 자세에서 팔 들어올리기 연습(좌), 팔 돌리기 운동(우)
6회차 운동
스쿼트(좌), 스쿼트를 위한 체중이동 연습(우)
7회차 운동
엉덩이 들기 연습(좌), 하프닐링에서 일어나기 연습(우)
8회차 운동
무릎 굽히는 방법 연습(좌), 풀업 연습(우)
9-10회차 운동
근지구력 운동(좌), 레그 익스텐션(우)