1회차 운동
근력 향상을 위한 래터럴 풀다운(좌), 근지구력 향상을 위한 로잉(우)
2회차 운동
트라이셉 익스텐션(좌), TRX 롤업 앤 다운(우)
3회차 운동
양궁 트레이닝(좌), 고유수용성 신경근 촉진법(PNF) 패턴 및 트렁크 포테이션(우)
4회차 운동
덤벨을 활용한 벤트 오버 래터럴 레이즈(좌), 데드리프트(우)
5회차 운동
바이퍼 스내치(좌), 바이퍼 스윙(우)
6회차 운동
보수 오버헤드 프레스(좌), 보수 로우(우)
7회차 운동
바이셉스컬(좌), 트라이셉스 익스텐션(우)
8회차 운동
케틀밸 파워프레스(좌), 케틀벨 로우(우)
9회차 운동
T 레이즈 바운싱(좌), 로우(우)
10회차 운동
메디신볼 스내치(좌), 셔틀런(우)
11회차 운동
불가리안백 사이드 스윙(좌), 스내치(우)
12회차 운동
바이퍼 사이드 펀치(좌), 사이드 스윙(우)
13회차 운동
아쿠아볼 밸런스(좌), TRX 롤업(우)
14회차 운동
버피(좌), 오버 헤드 프레스(우)
15회차 운동
밴드 어깨 안정화(좌), 아쿠아백 클린(우)
16회차 운동
아쿠아백 스윙(좌), 아쿠아백 오버헤드 프레스(우)
17회차 운동
배틀로프(좌), 엔들리스 로프(우)
18회차 운동
짐볼샷(좌), 짐볼 트렁크 로테이션(우)
19회차 운동
트렁크 밸런스 운동
20회차 운동
TRX 풀업(좌), 엔들리스 로프(우)